ফারহানা জেরিন 
ব্যস্ত জীবনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে গিয়ে শারীরচর্চা করার সময় নেই। কিন্তু ফিটনেস নিয়ে আপস করা যাবে না। মনও ভাল রাখা চাই। তাই কম সময়ে দ্রুত ফল পেতে টাবাটার জনপ্রিয়তা বাড়ছে। মাত্র ৫ থেকে ৬ মিনিট সময় থাকলেই হবে। তাতেই করা যাবে টাবাটা। তবে নিয়ম মানতে হবে।
টাবাটা কী?
টাবাটা জাপানি শারীরচর্চার এক বিশেষ ধরন। একে বলা হয় ‘হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং’। ১৯৯৬ সালে টোকিয়োর ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ফিটনেস অ্যান্ড স্পোর্টসের গবেষক ইজুমি টাবাটা শারীরচর্চার এই বিশেষ পদ্ধতিটি শেখান। তাঁর নাম থেকেই এর নামকরণ হয় টাবাটা। খুব কঠিন কোনও ব্যায়াম নয়। তবে নির্দিষ্ট নিয়ম আছে। আটটি ব্যায়াম ঘুরিয়ে ফিরিয়ে করতে হয়। প্রতিটি ব্যায়াম করার সময় ২০ সেকেন্ড, তার পর ১০ সেকেন্ডের বিশ্রাম নিতেই হবে। খেয়াল রাখতে হবে, শারীরচর্চা ২০ সেকেন্ডের বেশি এবং বিশ্রামের সময় ১০ সেকেন্ডের কম যেন না হয়। ২০ সেকেন্ড করে মোট ৮টি ব্যায়াম ও মাঝে বিশ্রামের সময় মিলিয়ে মোট সময় লাগবে ৪-৫ মিনিট। এ ভাবে এক রাউন্ড সম্পূর্ণ হবে। চাইলে ওই ৮টি ব্যায়াম ফের ২০ সেকেন্ড করে আরও ৪-৫ মিনিট করে নিতে পারেন। শরীরে যতটা সইবে, ততটাই করতে হবে।
কী কী ব্যায়াম করবেন?
টাবাটাতে মূলত শরীরের নিজস্ব ওজনকে কাজে লাগিয়ে ব্যায়াম করতে হয়। নির্দিষ্ট ব্যায়াম নেই, সহজ কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের চারটি বেছে নিয়ে বার বার করতে পারেন, যেমন—
বার্পি: শুরুটা বার্পি দিয়ে করতে পারেন। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার স্কোয়াটের ভঙ্গি করে দু’হাত মাটিতে রাখুন এবং লাফ দিয়ে পা দুটি পেছনে টানুন। একটি পুশ-আপ দিয়ে আবার লাফিয়ে পা দু’টি হাতের কাছে আনুন। তার পর লাফিয়ে হাততালি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
নি এক্সারসাইজ: এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়োনোর মতো ভঙ্গি করুন, তবে প্রতিবার দৌড়োনোর সময়ে হাঁটু দু’টিকে বুকের কাছাকাছি তোলার চেষ্টা করুন। সেই সঙ্গে দুই হাতও সমান তালে সঞ্চালন করতে হবে।
জাম্প স্কোয়াট: সাধারণ স্কোয়াটের মতোই অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করে ওঠার সময়ে লাফ দিয়ে উঠতে হবে। আবার নামার সময়ে পায়ের পাতায় ভর দিয়ে ফের স্কোয়াটের মতো ভঙ্গি করতে হবে। ২০ সেকেন্ডে যত দ্রুত সম্ভব ব্যায়ামটি যত বার পারেন করতে হবে।
মাউন্টেন ক্লাইম্বিং: মাটিতে পুশ-আপ দেওয়ার ভঙ্গি করুন। ডান হাঁটু বুকের কাছে আনুন, তার পর ডান পা পিছনে নিয়ে বাঁ হাঁটু বুকের কাছে আনুন। মনে হবে যেন আপনি মাটিতে শুয়ে পাহাড়ে চড়ছেন।
টাবাটা নিয়ম মেনে করলে দ্রুত ওজন কমবে। ফুসফুস ও হার্টের কার্যক্ষমতা বাড়বে। পেশির জোর বৃদ্ধি হবে এবং মনঃসংযোগও বাড়বে। তবে হৃদ্রোগ থাকলে বা শরীরে কোনও রকম অস্ত্রোপচার হলে টাবাটা করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
টাবাটা কী?
টাবাটা জাপানি শারীরচর্চার এক বিশেষ ধরন। একে বলা হয় ‘হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং’। ১৯৯৬ সালে টোকিয়োর ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ফিটনেস অ্যান্ড স্পোর্টসের গবেষক ইজুমি টাবাটা শারীরচর্চার এই বিশেষ পদ্ধতিটি শেখান। তাঁর নাম থেকেই এর নামকরণ হয় টাবাটা। খুব কঠিন কোনও ব্যায়াম নয়। তবে নির্দিষ্ট নিয়ম আছে। আটটি ব্যায়াম ঘুরিয়ে ফিরিয়ে করতে হয়। প্রতিটি ব্যায়াম করার সময় ২০ সেকেন্ড, তার পর ১০ সেকেন্ডের বিশ্রাম নিতেই হবে। খেয়াল রাখতে হবে, শারীরচর্চা ২০ সেকেন্ডের বেশি এবং বিশ্রামের সময় ১০ সেকেন্ডের কম যেন না হয়। ২০ সেকেন্ড করে মোট ৮টি ব্যায়াম ও মাঝে বিশ্রামের সময় মিলিয়ে মোট সময় লাগবে ৪-৫ মিনিট। এ ভাবে এক রাউন্ড সম্পূর্ণ হবে। চাইলে ওই ৮টি ব্যায়াম ফের ২০ সেকেন্ড করে আরও ৪-৫ মিনিট করে নিতে পারেন। শরীরে যতটা সইবে, ততটাই করতে হবে।
কী কী ব্যায়াম করবেন?
টাবাটাতে মূলত শরীরের নিজস্ব ওজনকে কাজে লাগিয়ে ব্যায়াম করতে হয়। নির্দিষ্ট ব্যায়াম নেই, সহজ কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের চারটি বেছে নিয়ে বার বার করতে পারেন, যেমন—
বার্পি: শুরুটা বার্পি দিয়ে করতে পারেন। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার স্কোয়াটের ভঙ্গি করে দু’হাত মাটিতে রাখুন এবং লাফ দিয়ে পা দুটি পেছনে টানুন। একটি পুশ-আপ দিয়ে আবার লাফিয়ে পা দু’টি হাতের কাছে আনুন। তার পর লাফিয়ে হাততালি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
নি এক্সারসাইজ: এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়োনোর মতো ভঙ্গি করুন, তবে প্রতিবার দৌড়োনোর সময়ে হাঁটু দু’টিকে বুকের কাছাকাছি তোলার চেষ্টা করুন। সেই সঙ্গে দুই হাতও সমান তালে সঞ্চালন করতে হবে।
জাম্প স্কোয়াট: সাধারণ স্কোয়াটের মতোই অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করে ওঠার সময়ে লাফ দিয়ে উঠতে হবে। আবার নামার সময়ে পায়ের পাতায় ভর দিয়ে ফের স্কোয়াটের মতো ভঙ্গি করতে হবে। ২০ সেকেন্ডে যত দ্রুত সম্ভব ব্যায়ামটি যত বার পারেন করতে হবে।
মাউন্টেন ক্লাইম্বিং: মাটিতে পুশ-আপ দেওয়ার ভঙ্গি করুন। ডান হাঁটু বুকের কাছে আনুন, তার পর ডান পা পিছনে নিয়ে বাঁ হাঁটু বুকের কাছে আনুন। মনে হবে যেন আপনি মাটিতে শুয়ে পাহাড়ে চড়ছেন।
টাবাটা নিয়ম মেনে করলে দ্রুত ওজন কমবে। ফুসফুস ও হার্টের কার্যক্ষমতা বাড়বে। পেশির জোর বৃদ্ধি হবে এবং মনঃসংযোগও বাড়বে। তবে হৃদ্রোগ থাকলে বা শরীরে কোনও রকম অস্ত্রোপচার হলে টাবাটা করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
